இதயம் காக்கும் இதமான பயிற்சிகள்

இப்போதெல்லாம் இதய நோய்கள் வயது பார்த்து வருவதில்லை. உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புள்ள யாருக்கும் இதய நோய்கள் வரலாம். உணவுக் கட்டுப்பாடு, வாழ்வியல் மாற்றங்களைப் போலவே சில பிரத்யேகப் பயிற்சிகளாலும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் என்பது தெரியுமா?

கொழுப்பைக் குறைத்து இதயத்தைக் காக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இதோ…

யாரெல்லாம் செய்யலாம்? யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?

அதிக எடை உள்ளவர்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் என 10 முதல் 50 வயது வரை அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும். இந்தக் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பத்து நிமிடங்கள் என மூன்று செட்டாக தினமும் இரண்டு வேளை செய்ய வேண்டும்.

பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic Lifting)

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது தலை மற்றும் தோள்பட்டையில் ஓர் அழுத்தம் கொடுத்துக் கீழ் உடலை (பின் இடுப்பு, கால்கள், முதுகுப் பகுதி) மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். தோள்பட்டை வலுவடையும்.

கால் தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். உடல் வலுப்பெறும்.

ஹாரிஸான்ட்டல் ப்ளாங்க் (Horizontal Plank)

விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, முட்டிப் போடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். இடது முட்டியை மடக்கி வைத்து, உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேநேரம், இரண்டு கால்களையும் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் கால்கள் தாங்குவதுபோல ஊன்ற வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கவும். பத்து விநாடி கள் இடைவெளி விட்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டுவடம் வலுப்பெறும். இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். கைகால்கள் வலுப்பெறும். உடலின் சமநிலைத் தன்மை மேம்படும்.

மவுன்டெயின் க்ளைம்பர் (Mountain Climber)

விரிப்பில் முட்டிப் போட்டு இருக்க வேண்டும். முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, தவழும் குழந்தையைப் போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வலது காலை மட்டும் பின்னோக்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் பாத விரல்கள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்த பிறகு, இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள சதை குறையும். முழு உடலும் வலுப் பெற உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

ஹை நீ (High Knee)

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை வீசி நடப்பது போன்று வைக்க வேண்டும். இடது காலை இடுப்புவரை அல்லது இடுப்புக்குமேல் முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்பு, தொடை மற்றும் முழங்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். வியர்வையை உண்டாக்கும். கைகால்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks)

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டிக் குதிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்திக் குதித்துக்கொண்டே தட்ட வேண்டும். பழைய நிலைக்கு வந்தவுடன் கைகளை இயல்பாக வைக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு, இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: குதிப்பதால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள கலோரிகள் அதிகளவில் செலவிடப்படும். உடல் எடை கட்டுக்குள் வரும். குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், ரத்தம் சீராகப் பாயும். கொழுப்பைக் கரைக்கும். தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும்.

அப்லிஃப்ட் ஹோல்டு (Uplift Hold)

விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும்; கால்களை உயர்த்தி இருக்க வேண்டும். இப்போது கால்களையும் கைகளையும் ஒரே சீராக மேலே உயர்த்த வேண்டும். தூக்கும்போது முழங்கை மற்றும் முழங்காலை மடக்காமல் தூக்க வேண்டும். முடிந்தால் 90 டிகிரி கோணத்தில் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்திச் சில நிமிடங்கள் வரை நிறுத்தலாம். பின்பு, கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பை வலுப்பெறும். சிறுநீர்ப்பைத் தூண்டப்பட்டு, சிறுநீர் சீராக வெளியேற உதவும். தொப்பை குறைய உதவும். உடலின் சமநிலைத்தன்மை மேம்படும்.

Sharing is caring!